Antes y después de entrenar: estiramientos y ejercicios para relajar los músculos.

Independientemente del tipo de actividad física que se realice con frecuencia, desde entrenar en un gimnasio, o en casa, o salir a correr, es bastante importante estirar y preparar los músculos para una próxima actividad, y también luego de ejercitarlos, para que vuelvan a estar relajados después de una intensa actividad física. Muchas personas creen que no es necesario, e incluso es incorrecto estirar antes de hacer ejercicio. Pero la verdad es, que a pesar de que no está comprobado que ayude a un mejor desempeño durante el entrenamiento, si funciona para preparar el cuerpo frente a la actividad física, lo cual ayuda a que queden más relajados luego del entrenamiento. También sirven para aliviar dolores en la espalda o en los miembros, que son bastante comunes en los principiantes, en caso de entrenamientos muy intensos, o ejercicios mal realizados.

Esta clase de ejercicios son una perfecta manera de calentar los músculos, que es sumamente importante para antes de comenzar a realizar cualquier tipo de actividad física, para evitar lesiones, y de mucha ayuda para aquellas personas que recién comienzan a entrenar, y aún presentan cierta rigidez en sus músculos y articulaciones. Así que lo importante es calentar antes de entrenar, y relajar los músculos después.

Existe una cantidad inmensa de ejercicios específicos para calentar y relajarse antes de una sesión de entrenamiento, siendo cuestión de cada persona determinar los que mejor se adapten a su condición física, mientras se activen todas las partes del cuerpo. Muchas personas cometen el error de sólo calentar o relajar sus piernas en la caminadora, o estirar sólo sus brazos. Incluso si sólo se va a entrenar una parte específica del cuerpo, se debe calentar por completo.

Los mejores ejercicios para antes del entrenamiento, son los llamados estiramientos dinámicos. Estos estiramientos buscan comenzar a poner el cuerpo en movimiento de manera progresiva, mediante la imitación de movimientos de ejercicios de la sesión de entrenamiento. De los más comunes se tiene:

• El skipping, que se trata de correr o trotar en el mismo sitio. Es excelente para activar la circulación de la sangre, y garantizar que todos los músculos tendrán un buen flujo de oxígeno al momento de entrenar.
• Rotación del tronco: se trata de rotar la cintura, al colocarse en posición recta, flexionando las piernas sin mover los pies, rotando de un lado a otro, moviendo los brazos también.
• Rotaciones de articulaciones: es importante rotar con movimientos controlados las coyunturas principales del cuerpo, como son las muñecas, los tobillos, hombros, manos y cuello.

Estos ejercicios son versátiles y pueden ser utilizados luego de la sesión de entrenamiento, aunque para esto también son bastante recomendados los estiramientos estáticos, ya que aquí lo que se busca es relajar el cuerpo y los músculos.  Se puede comenzar por caminar en el espacio donde se encuentre, o en el mismo sitio, de manera lenta, con ciclos de respiración para reducir la frecuencia cardíaca progresivamente.

• Estirar cuello: se coloca el mentón en el pecho y se hace una pequeña presión en la nuca con las manos entrelazadas.
• Estirar cuádriceps: en posición recta, se toma la pierna por el tobillo y se lleva hacia atrás, estirando el músculo y flexionando un poco las rodillas.
• Estirar brazos: se pone una mano sobre el hombro contrario y se presiona el codo con la otra mano.
• Relajar espalda: sentado de rodillas, con los talones bajo los glúteos. Se procede a bajar y colocar las manos en el suelo estirando los brazos lo más que se pueda.