3 Ejercicio para piernas y glúteos con carga

Los ejercicios con pesas tienden a ser alejados por las rutinas ejecutadas por mujeres, a causa de no desear construir cuerpos musculosos; en el caso de los hombres, ellos los prefieren.

Pero aún las personas desconocen, que emplear estas herramientas en ejercicios físicos, son una ayuda para bajar de peso, porque incrementan la salud cardiovascular y favorecen a la construcción muscular, cuando se emplean de manera adecuada.

El uso de carga en ejercicios para glúteos y ejercicios para espalda son un gran aliado, para el fortalecimiento de los músculos encargados en mantener nuestra postura recta, y poder realizar actividades triviales como caminar.

A continuación, se describen 3 movimientos con carga, diseñados para la tonificación y desarrollo muscular.

1. Prensa de piernas

Es un entrenamiento que ejercita los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Se ejecuta empleando una máquina que se encuentra en la mayoría de los gimnasios, pero en diferentes versiones, como puede ser la prensa inclinada u horizontal.

Es un ejercicio que ejercita los músculos de los glúteos de forma magistral.

• Ubique sus pies en la plataforma de la prensa, apoyándolos completamente. La cadera se ubica sobre el respaldo de la máquina. Las rodillas y los dedos de los pies, deben ir dirigidos hacia al frente; vigile que la rodilla no sobresalga hacia adelante, por encima del nivel de los pies.
• De pequeños pasos hacia adelante, para colocar los pies más arriba y así concentrar el movimiento en los glúteos. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
• Inicie el movimiento extendiendo las piernas completamente, para luego regresar de forma controlada, hasta formar una flexión de 90 grados nuevamente, y luego repita.

https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

2. Tracción lateral con agarre estrecho

Es un movimiento enfocado especialmente en los músculos dorsales, pero de manera indirecta consigue ejercitar la espalda media y los bíceps.

• Sentado sobre un banco, tome al mismo tiempo la barra con un agarre estrecho (a la distancia de los hombros), con las palmas de las manos dirigidas hacia afuera.
• Comience el ejercicio flexionando los codos y bajando la barra, simultáneamente se aprietan los omóplatos, para intensificar el movimiento.
• Baje la barra hasta que los codos estén lo más cerca del torso. Luego extienda de nuevo los brazos hacia arriba, conservando el control. Reproduzca la cantidad de veces necesaria el ejercicio.

https://www.youtube.com/watch?v=ecRF8ERf2q4

3. Flexión de bíceps con cable

Es un ejercicio que está concentrado en los bíceps braquiales, pero de forma indirecta también influye en los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.

• De pie, apretando el abdomen, manteniendo la espalda completamente recta, y dirigiendo la mirada hacia al frente.
• Sostenga con ambas manos el agarre de cable, con las palmas de las manos dirigidas hacia arriba, y extendiendo hacia abajo los brazos.
• Manteniendo los antebrazos inmóviles, doble los codos hacia arriba, hasta llegar el cable al nivel del pecho. Conserve esta posición por unos segundos.
• Comience a bajar los brazos suavemente, evitando que la carga regrese a la pila, con esto se asegura de mantener el cable bajo tensión en todo el ejercicio. Luego repita el movimiento hasta completar el conjunto.

https://www.youtube.com/watch?v=XtPz2euMh1I

Cada uno de los ejercicios con pesas que se presentaron, están concentrados en la espalda y glúteos, incluyendo otras áreas musculares superiores, pero en menor incidencia.

Incluya cada uno de los 3 movimientos en su rutina de ejercicios programada, y no se arrepentirá, con solo ver los beneficios que al tiempo conseguirá.